Лосось давно вважається одним із найкращих природних джерел вітаміну D, однак він далеко не є рекордсменом. Експерти назвали три продукти, які містять ще більше цього важливого вітаміну та можуть стати чудовим доповненням до щоденного раціону.
Про це повідомляє Health із посиланням на дані Міністерства сільського господарства США (USDA) та результати дослідження, опублікованого в журналі The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
Чому вітамін D такий важливий
Вітамін D відіграє ключову роль у здоров'ї людини. Він допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, підтримує міцність кісток, нормальну роботу м'язів та імунної системи.
Більшість дорослих мають отримувати щонайменше 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на добу. Організм виробляє його під дією сонячного світла, однак у холодну пору року або за постійного використання сонцезахисних засобів цього може бути недостатньо.
У таких випадках важливу роль відіграє правильно підібраний раціон.
Фахівці також нагадують, що визначити рівень вітаміну D можна за допомогою аналізу крові. Якщо виявиться дефіцит, лікар може рекомендувати спеціальні добавки.
1. Риб'ячий жир — абсолютний лідер
Найбільшу кількість вітаміну D серед натуральних продуктів містить риб'ячий жир.
За даними USDA, лише одна столова ложка забезпечує приблизно 1350 МО вітаміну D, що майже утричі перевищує його кількість у стандартній порції лосося.
Найчастіше риб'ячий жир отримують із печінки атлантичної тріски. Незважаючи на специфічний смак, його можна додавати до смузі, йогуртів або фруктових соків.
Якщо ці продукти ще й додатково збагачені вітаміном D, загальна кількість корисної речовини буде ще більшою.
2. Гриби, оброблені ультрафіолетом
Друге місце займають гриби, які під час вирощування або після збору були опромінені ультрафіолетовим світлом.
Усього пів склянки таких грибів містить від 800 до 1200 МО вітаміну D.
До цієї категорії можуть належати:
печериці;
портобелло;
криміні;
шиїтаке.
Виробники зазвичай зазначають на упаковці, що гриби є джерелом вітаміну D.
Експерти радять готувати їх на оливковій олії, адже вітамін D є жиророзчинним і краще засвоюється разом із жирами.
3. Райдужна форель
Ще одним чудовим джерелом вітаміну D є райдужна форель.
Порція вагою 85 грамів містить близько 645 МО, що навіть більше, ніж аналогічна порція лосося.
Дієтологи рекомендують запікати форель у духовці, готувати на грилі або обсмажувати з мінімальною кількістю олії.
Особливо добре вона поєднується з лимоном, зеленню, часником, овочами та цільнозерновими гарнірами.
Які продукти також багаті на вітамін D
Окрім трійки лідерів, існує чимало інших продуктів, які допомагають підтримувати достатній рівень вітаміну D.
Серед риби хорошими джерелами є:
консервований світлий тунець — близько 229 МО на 85 грамів;
консервовані сардини — 162 МО на 85 грамів;
маринований оселедець — приблизно 113 МО на 100 грамів.
Також значну частину добової потреби можуть забезпечити продукти, додатково збагачені вітаміном D:
коров'яче молоко — 111 МО на склянку;
несолодке соєве молоко — 120 МО на склянку;
нежирний натуральний кефір — 100 МО на склянку;
апельсиновий сік із додаванням вітаміну D — 100 МО на склянку.
Чи достатньо лише продуктів
Фахівці наголошують, що навіть збалансований раціон не завжди гарантує достатній рівень вітаміну D. У зимовий період, при нестачі сонячного світла, а також у людей старшого віку чи тих, хто рідко перебуває на сонці, ризик дефіциту значно зростає.
Саме тому лікарі рекомендують періодично контролювати рівень цього вітаміну за допомогою лабораторного аналізу, а у разі потреби — приймати добавки лише за рекомендацією спеціаліста.
Правильно підібраний раціон із продуктами, багатими на вітамін D, у поєднанні зі здоровим способом життя допомагає підтримувати міцність кісток, нормальну роботу імунної системи та загальне самопочуття протягом усього року.
